Deportistas amateurs en confinamiento: c贸mo continuar con el entrenamiento en casa

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La pandemia por Covid-19 ha pausado al deporte por varios meses, afectando tanto a deportistas profesionales como aficionados de nuestro pa铆s.

Tras el anuncio de la disponibilidad de un permiso 煤nico colectivo para deportistas de alto rendimiento y futbolistas profesionales, estos ahora podr谩n volver a entrenar durante la cuarentena, mientras que por el momento los deportistas amateurs deber谩n seguir con las pr谩cticas desde el confinamiento a la espera de medidas espec铆ficas para el grupo.

Rodrigo Mu帽oz, acad茅mico de la carrera de Kinesiolog铆a de Universidad de Las Am茅ricas Sede Vi帽a del Mar, y triatleta hace 26 a帽os, comenta que para los deportistas amateurs este tiempo de pandemia no ha sido f谩cil, principalmente porque ha generado cambios en sus rutinas de entrenamiento por la cuarentena, teniendo que continuar con estas desde el confinamiento.

鈥淢uchos han buscado mantener su condici贸n f铆sica en este periodo con recursos disponibles en el hogar, usando aplicaciones online, adquiriendo implementos deportivos o incluso siguiendo los entrenamientos de deportistas profesionales que practican en sus casas. Para el deportista amateur es dif铆cil replicar esta 煤ltima experiencia, y no es recomendable, pues no dispone del tiempo ni la infraestructura necesaria para ello, ni una asesor铆a directa a distancia, por lo que corre el riesgo de lesiones articulares o musculares鈥, expresa el kinesi贸logo, quien detalla cu谩les son los aspectos fundamentales de entrenamiento para un deportista amateur en este tiempo de cuarentena para favorecer a un retorno deportivo mucho m谩s preparado y sin riesgos de lesiones.

Fuerza:

Trabajar este aspecto es primordial para evitar futuras lesiones, sobre todo la fuerza de los m煤sculos que dan estabilidad a la columna vertebral. Si estos se debilitan habr谩 mayor sobrecarga en los discos e inestabilidad en las articulaciones de los miembros superiores e inferiores, por lo que se sugiere ejercicios para fortalecer el Core Abdominal, la pelvis y los gl煤teos. Tambi茅n se debe entrenar la fuerza de los grupos musculares que m谩s se trabajan en el deporte que se realiza, por ejemplo, espalda y miembros superiores en nataci贸n, miembros inferiores en f煤tbol y ciclismo.

Flexibilidad

La flexibilidad tambi茅n es fundamental para evitar lesiones. Se recomienda ejercicios para extremidades superiores, inferiores y columna, lo que tambi茅n repercutir谩 positivamente en aquellos deportistas que est谩n realizando teletrabajo y que pasan largas horas sentados frente a un computador.

Resistencia aer贸bica

La resistencia aer贸bica es la capacidad del cuerpo de mantener el mayor tiempo posible la actividad f铆sica a una intensidad moderada y/o alta. Para entrenarla hay diversas formas. Una de ellas, y que tan solo necesita un espacio de 2 mts.2 y una cuerda, es saltar en el lugar; otra hacer skipping o tambi茅n un ejercicio que es muy completo, el Burpees. Evitar trotar dentro de una vivienda, pues al ser espacios reducidos se generan giros y desaceleraciones bruscas, generando mayor riesgo de lesi贸n.

Estabilidad mental y emocional

Cuidar el estado mental y emocional es fundamental. El nivel de ansiedad de este deportista es muy alto, al no saber cu谩ndo podr谩 entrenar con normalidad o retomar su nivel competitivo. Practicar meditaci贸n o relajaci贸n al menos una vez por semana es muy beneficioso, al igual que yoga o Mindfulness, t茅cnica muy utilizada para trabajar la concentraci贸n.

Plan de entrenamiento semanal

Se sugiere elaborar una pauta de entrenamiento semanal, que contenga dos sesiones de fuerza de m煤sculos espec铆ficos de la disciplina, dos sesiones de fuerza de musculatura estabilizadora de columna y dos sesiones entrenamiento enfocado en la resistencia aer贸bica, m谩s un d铆a de descanso para desarrollar meditaci贸n o Mindfulness. Se aconseja trabajar la musculatura que conforma el Core abdominal, la musculatura estabilizadora de cadera y pelvis, como lo es el grupo muscular de gl煤teos y el grupo muscular que estabiliza la rodilla, como el cu谩driceps y los isquiotibiales.

Aplicaciones sugeridas para entrenar

Zwift y Bkool para ciclistas y triatletas, NikeTraining Club para corredores. En Virtual Trainer, Sworkit Lite y Teemo se encuentran rutinas de ejercicios espec铆ficos para realizar en casa.

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