Recomendaciones alimentación en aislamiento social

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Por: Grace Arratia / nutricionista de Vidaintegra

1.- ¿Cuáles son las recomendaciones en la alimentación para las personas que deben permanecer en cuarentena y por ende no pueden realizar tanto ejercicio como antes?

Debido a la disminución de la actividad física que por ende disminuye su gasto energético, sería necesario disminuir la ingesta de calorías y macronutrientes, especialmente los hidratos de carbono, ya que es un nutriente que se utiliza muy eficientemente durante el ejercicio aeróbico.

Por ejemplo:

desayuno y once: si normalmente comen 1 taza de cereal, disminuirlo a ¾ de taza, o si comen pan marraqueta, sería recomendable sacarle la miga, o si comen pan molde, por ejemplo 4 rebanadas,  disminuirlas a 3 rebanadas, además de elegir agregados para el pan que no tengan azúcar y no adicionar azúcar a los líquidos como el café, te o leche.

Colaciones: elegir frutas o lácteos y evitar galletas o golosinas

Almuerzo y cena: aumentar las verduras tanto como ensalada o en el plato de fondo, mantener la porción de proteínas y disminuir la porción de arroz, fideos o papas. Preferir de postre fruta en vez de postres azucarados.

Las personas que normalmente son sedentarias, no habría mucha diferencia en su gasto energético, y tal vez sería una buena instancia para iniciar alguna actividad física en el hogar (baile, uso de máquinas de ejercicio estáticas, etc.).

Para las personas que normalmente entrenan y debido a la cuarentena no pueden dirigirse a su lugar de entrenamiento, lo ideal es que pudieran hacer su rutina en la casa o implementar otro tipo de rutina de entrenamiento utilizando los recursos que pudieran tener en su hogar

2.¿Qué alimentos se deben consumir para mejorar el sistema inmune?

Frutas y verduras, especialmente las que son ricas en vitamina  C como limones, naranjas, pomelo y pimientos; en vitamina A como zanahorias, betarragas, brócoli, espinaca; también alimentos ricos en vitamina E, como aceites vegetales crudos y frutos secos como el maní, nueces y almendras, y alimentos que contengan omega 3 o sus precursores, como los pescados grasos y aceites como el de soya o canola y semillas como linaza o chia.

  1. Para las personas que sufren ansiedad, ¿qué alimentos deben reemplazar para no aumentar en masa?

Lo primero a recomendar es que no consuman azúcar o alimentos altos en azúcar, porque van a sentir más ganas de comerla. Cuando sientan ansiedad es preferible comer fruta, lácteos o frutos secos. Tratar de hidratarse, tomar agua o jugos sin azúcar, líquidos calientes, o jalea dietética.

Es recomendable que cada vez que vayan a ingerir algún alimento, presten atención al momento de comer, es decir, lo hagan en la mesa, sin distractores como el televisor o el celular y que se tomen un tiempo prudente para comer, de manera que logren sentir la sensación de saciedad.

4.¿Cuáles son los cambios en la alimentación que deben hacer los deportistas de alto rendimiento y que están más restringidos?

La respuesta es parecida a la pregunta 1, es decir, disminuir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y aumentar el aporte de verduras tanto en la ensalada como en el plato de fondo de manera de sentir la misma sensación de saciedad a pesar de disminuir las calorías

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