Recomendaciones alimentaci贸n en aislamiento social

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Por: Grace Arratia / nutricionista de Vidaintegra

1.- 驴Cu谩les son las recomendaciones en la alimentaci贸n para las personas que deben permanecer en cuarentena y por ende no pueden realizar tanto ejercicio como antes?

Debido a la disminuci贸n de la actividad f铆sica que por ende disminuye su gasto energ茅tico, ser铆a necesario disminuir la ingesta de calor铆as y macronutrientes, especialmente los hidratos de carbono, ya que es un nutriente que se utiliza muy eficientemente durante el ejercicio aer贸bico.

Por ejemplo:

desayuno y once: si normalmente comen 1 taza de cereal, disminuirlo a 戮 de taza, o si comen pan marraqueta, ser铆a recomendable sacarle la miga, o si comen pan molde, por ejemplo 4 rebanadas,聽 disminuirlas a 3 rebanadas, adem谩s de elegir agregados para el pan que no tengan az煤car y no adicionar az煤car a los l铆quidos como el caf茅, te o leche.

Colaciones: elegir frutas o l谩cteos y evitar galletas o golosinas

Almuerzo y cena: aumentar las verduras tanto como ensalada o en el plato de fondo, mantener la porci贸n de prote铆nas y disminuir la porci贸n de arroz, fideos o papas. Preferir de postre fruta en vez de postres azucarados.

Las personas que normalmente son sedentarias, no habr铆a mucha diferencia en su gasto energ茅tico, y tal vez ser铆a una buena instancia para iniciar alguna actividad f铆sica en el hogar (baile, uso de m谩quinas de ejercicio est谩ticas, etc.).

Para las personas que normalmente entrenan y debido a la cuarentena no pueden dirigirse a su lugar de entrenamiento, lo ideal es que pudieran hacer su rutina en la casa o implementar otro tipo de rutina de entrenamiento utilizando los recursos que pudieran tener en su hogar

2.驴Qu茅 alimentos se deben consumir para mejorar el sistema inmune?

Frutas y verduras, especialmente las que son ricas en vitamina聽 C como limones, naranjas, pomelo y pimientos; en vitamina A como zanahorias, betarragas, br贸coli, espinaca; tambi茅n alimentos ricos en vitamina E, como aceites vegetales crudos y frutos secos como el man铆, nueces y almendras, y alimentos que contengan omega 3 o sus precursores, como los pescados grasos y aceites como el de soya o canola y semillas como linaza o chia.

  1. Para las personas que sufren ansiedad, 驴qu茅 alimentos deben reemplazar para no aumentar en masa?

Lo primero a recomendar es que no consuman az煤car o alimentos altos en az煤car, porque van a sentir m谩s ganas de comerla. Cuando sientan ansiedad es preferible comer fruta, l谩cteos o frutos secos. Tratar de hidratarse, tomar agua o jugos sin az煤car, l铆quidos calientes, o jalea diet茅tica.

Es recomendable que cada vez que vayan a ingerir alg煤n alimento, presten atenci贸n al momento de comer, es decir, lo hagan en la mesa, sin distractores como el televisor o el celular y que se tomen un tiempo prudente para comer, de manera que logren sentir la sensaci贸n de saciedad.

4.驴Cu谩les son los cambios en la alimentaci贸n que deben hacer los deportistas de alto rendimiento y que est谩n m谩s restringidos?

La respuesta es parecida a la pregunta 1, es decir, disminuir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y aumentar el aporte de verduras tanto en la ensalada como en el plato de fondo de manera de sentir la misma sensaci贸n de saciedad a pesar de disminuir las calor铆as

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