Actividad física en la tercera edad

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Por: Dr. Álvaro Montesino / Geriatra de Centros Médicos Vidaintegra

Derribando las excusas: beneficios de hacer deporte después de los 60 años

Más allá de la condición física de cada uno, el ejercicio siempre tendrá beneficios para el organismo, en especial después de los 60 años. Además de prevenir enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, los accidentes cerebrovasculares y la incontinencia urinaria, al practicarlo nos sentimos más tranquilos y nuestra mente funciona mejor. El geriatra de Centros Médicos Vidaintegra, Dr. Álvaro Montesino, se refiere a los beneficios de practicar deporte en la tercera edad y entrega recomendaciones para derribar las clásicas excusas.

Se ha demostrado que los adultos mayores que realizan actividad física están más alertas a su entorno y son más rápidos para responder a los estímulos que éste genera. Además, uno de los principales beneficios del ejercicio es que ayuda a aminorar la depresión, patología que afecta al 40% de las mujeres sobre 60 años. “El deporte mantiene a la persona ocupada, le permite socializar y hace que el cuerpo libere endorfinas que producen felicidad”, explica el geriatra de Centros Médicos Vidaintegra, Dr. Álvaro Montesino.

Otra gran ventaja del ejercicio es que fortalece la musculatura, por lo cual disminuyen las probabilidades de sufrir caídas y fracturas. Estos accidentes, reducen significativamente la movilidad y calidad de vida del paciente, ya que limitan su autonomía y capacidad de sociabilizar con su ambiente.

Pero las excusas para no moverse son múltiples, considerando que la población chilena tiene un preocupante índice de sedentarismo que bordea el 80%. Los adultos mayores no son la excepción, por ello en los últimos años se han incrementado los programas municipales para incentivarlos a llevar una vida más sana con actividades como baile, yoga y gimnasia.

Consejos para comenzar

Lo primero es visitar a un médico que pueda evaluar si está en buenas condiciones físicas. Ello implica un chequeo completo, incluyendo un análisis de su rendimiento, para luego -según los gustos y capacidades- recomendar el tipo de actividad física. “Es fundamental pesquisar previamente eventuales cardiopatías que no estén produciendo síntomas, sobre todo si es alguien sedentario, ya que cuando empiece pueden aparecer dolores al pecho que indiquen la presencia de alguna anomalía coronaria”, explica el Dr. Montesino.

Para quienes no tengan mayores problemas de desplazamiento, lo más sencillo es caminar, usar una maquina caminadora o una bicicleta estática. “Es mejor que se ejercite al interior de la casa a que lo haga en el exterior, ya que hay más riesgos de caídas. Sin embargo, si tiene la posibilidad de que alguien lo acompañe, puede realizar una marcha continua, alrededor de 20 minutos, lenta, unas 3 veces a la semana”, señala el especialista.

Actividades físicas recomendadas

El kinesiólogo de Centros Médicos Vidaintegra, Eugenio Zúñiga, aconseja ejercicios que no generen estrés articular, como:

  1. Chi Kung: una técnica oriental que trabaja la movilidad y coordinación articular
  2. Hidrogimnasia: en comparación con la gimnasia tradicional, el agua disminuye la carga sobre los músculos y las articulaciones
  3. Natación: moviliza todo el cuerpo al mismo tiempo
  4. Pilates: logra el fortalecimiento articular y trabaja el equilibrio

Una disciplina muy difundida para los adultos mayores es el yoga, la cual “en general no es lo más apropiado, porque algunas posturas producen una gran presión en las articulaciones”, aclara.

Quienes ya sobrepasaron los 60 años tienen mayores limitaciones físicas que una persona de mediana edad –añade el kinesiólogo- por esto, la intensidad del ejercicio debe ser menor, evitando las actividades de alto impacto como el trote en superficies duras. “También es importante incluir un entrenamiento de resistencia con pesos livianos para fortalecer los grupos musculares mayores, como piernas, glúteos, espalda y brazos”, añade el profesional.

Tips para hacer ejercicio en la tercera edad

  • Utilizar equipamiento adecuado, como zapatillas y ropa de algodón.
  • Caminar por lugares que conozcan y evitar superficies riesgosas.
  • Realizar el ejercicio con una intensidad acorde con su condición física y no sobre exigirse.
  • Quienes estén sanos debieran ejercitarse al menos 150 minutos por semana, pudiendo hacerlo 30 minutos al día.
  • Si su condición les permite, incluir un entrenamiento de resistencia con pesos livianos dos veces a la semana.
  • Estas actividades deben estar bajo supervisión médica.

 

 

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