Alimentaci贸n en invierno

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Por: Grace Arratia / Nutricionista de Vidaintegra.聽

Muchas personas tienden a subir de peso en invierno, esto se relaciona con la ingesta y el gasto energ茅tico, es decir, por consumir alimentos m谩s cal贸ricos y por disminuir la actividad f铆sica.

En algunas familias, son t铆picas las sopaipillas, picarones o calzones rotos en los d铆as de lluvia y frio, y son frecuentes las preparaciones de alimentos horneados (queques, pan amasado, kuchen). Adem谩s, se tiende a comer menos ensaladas y frutas, que normalmente se sirven fr铆as.

Por otro lado, hay una mayor tendencia a consumir bebidas calientes como t茅, mate o caf茅 con adici贸n de az煤car o acompa帽ado de alimentos cal贸ricos como preparaciones en base a masas como galletas. Y si adem谩s se disminuye la actividad f铆sica (trote, caminata, deporte en equipo, etc.) contribuye a este desequilibrio energ茅tico.

Asimismo, hay que agregar el confinamiento y el teletrabajo, factor que influye en que algunas personas se sienten m谩s estresadas y ansiosas, raz贸n por la cual tienden a comer m谩s de lo habitual.

Recomendaciones:

  1. Mantener horarios de alimentaci贸n estables de manera de no llegar a sentir demasiada hambre y por ende comer m谩s de la cuenta.
  2. Comer de manera lenta y en un ambiente tranquilo para poder percibir mejor la sensaci贸n de saciedad.
  3. Intentar incluir mayor cantidad de verduras y frutas en las preparaciones, por ejemplo, en cremas de verduras, cazuelas, charquic谩n, carbonada, pur茅s de verduras (de zapallo, de br贸coli, de coliflor), tortillas de verduras, y en el caso de los s谩ndwiches agregar lechuga, chucrut, tomate, pepino, etc. Trate de consumir postres y colaciones en base a frutas, ya sea de manera natural, cocidas o asadas (idealmente sin adici贸n de az煤car).
  4. Consumir las bebidas calientes sin az煤car o con la menor cantidad de posible.
  5. En caso de sentir hambre entre comidas, elegir frutas, l谩cteos o frutos secos en vez de masas o golosinas
  6. En caso de ingerir alimentos fritos, hacerlo con moderaci贸n.
  7. Destinar tiempo para realizar alguna actividad f铆sica en su hogar, por ejemplo usar la bicicleta est谩tica o el铆ptica, bailar, realizar acondicionamiento f铆sico, yoga, pilates, etc.

Fortificar el sistema inmune

Uno de los temas importantes a considerar, es fortificar el sistema inmune para evitar enfermedades sobre todo en tiempos de聽Covid-19. Para ello es recomendable alimentos ricos en:

  • Vitamina C:聽como kiwi, naranja, Lim贸n, pomelo, pimientos.
  • 脕cidos grasos esenciales:聽pescados grasos (at煤n, jurel, salm贸n), alimentos grasos y semillas (nueces, almendras, man铆, aceite de canola, de oliva, semillas de linaza y ch铆a).
  • Probi贸ticos:聽l谩cteos fermentados (yogurt, queso o quesillo, leche cultivada, productos con cultivos l谩cteos), chucrut.
  • Prebi贸ticos:聽legumbres, avena, cebada, frutas, ajos, cebollas, cebollines, puerros, entre otros.

Enfermedades relacionadas

Existen diversas enfermedades relacionadas con una mala alimentaci贸n, algunas de ellas asociadas a problemas metab贸licos y otras a problemas gastrointestinales. Entre otras encontramos: malnutrici贸n por exceso (sobrepeso y obesidad), malnutrici贸n por d茅ficit (desnutrici贸n, anemia ferrop茅nica), diabetes, hipertensi贸n arterial, s铆ndrome metab贸lico, resistencia a la insulina, gastritis Y s铆ndrome de intestino irritable.

Cuidar la alimentaci贸n de los adultos mayores

Algunos adultos mayores van perdiendo la percepci贸n del sabor, por lo que deben tener precauci贸n con la adici贸n de sal y az煤car a sus alimentos, pero en realidad mas que evitar alimentos, deben incluir alimentos que les permitan tener una dieta variada, equilibrada, suficiente y nutritiva. Es decir, incluir cereales y legumbres frescas, pan, frutas, verduras, l谩cteos, carnes, pescados, huevos, legumbres, aceites vegetales.

Adem谩s, es necesario que tomen suficiente agua, ya que ayuda a regular la temperatura corporal. No es necesario que sea agua fr铆a, tambi茅n puede ser en forma de t茅, sopas, jugos, etc.

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